Fitness e Dieta

Jejum Intermitente: Guia completo para iniciantes

Você sempre ouviu falar que para emagrecer o importante era comer de 3 em 3 horas e tomar um bom café da manhã, pois ele é a refeição mais importante do dia, não é verdade? Acontece que essa é apenas uma técnica para perder peso, existem várias outras e nenhuma é mais certa ou mais errada do que a outra. Eu aconselho a procurar um nutricionista e falar sobre a sua vontade de começar o JI. Ele vai te perguntar sobre a sua rotina, sua rotina alimentar e de exercícios e, se for o caso, montar uma dieta com você baseado no estilo de alimentação JI. Isso é importante lembrar: o Jejum intermitente não é uma dieta, é um estilo de alimentação, uma vez que não prescreve os alimentos que você deve comer, apenas os horários.

O jejum é uma prática muito conhecida na história. Algumas religiões como o islamismo, o cristianismo e o budismo realizam, além disso, nossos ancestrais não tinham acesso a comida 24h por dia. Não tinha mercado e geladeira, era preciso ter sucesso na caça e pesca para poder se alimentar. Por isso tantos adeptos da dieta paleo acabam adotando o estilo de alimentação do jejum intermitente, é uma boa ideia para você que visa emagrecimento.

Jejum intermitente emagrece?

A maioria das pessoas que busca o JI está atrás de emagrecimento. Então, vamos com calma. O JI emagrece se for feito corretamente. Você terá janelas de alimentação (veremos algumas opções a seguir) e se nessas janelas se alimentar mal, com porcarias tais como industrializados, hambúrgueres, salgadinhos, pizza… e quiser “compensar” os períodos em jejum comendo em excesso você não vai emagrecer, ao contrário, pode até engordar. Já vi muito isso acontecer durante o periodo do Ramadan (para quem não sabe, sou muçulmana) nesse período de um mês todos os anos os muçulmanos fazem jejum do nascer ao pôr do Sol, normalmente das 5h às 17:30, por aí, e como ficarão sem comer muitos resolvem “compensar” esse período tomando um café da manhã reforçado e comendo um verdadeiro banquete no jantar. Ao final do mês é batata: estão mais gordinhos do que quando começaram o Ramadan.

Então qual é o correto? O certo é você se alimentar sempre que sentir fome durante a sua janela de alimentação, mas comer normalmente, sem essa ideia de querer compensar o período em jejum. Coma mais carnes (se você não for vegetariana), legumes e saladas e evite carboidratos, optando por uma dieta low carb. Como já foi dito, uma boa ideia é aliar o JI à dieta paleo.

Quais são os benefícios do Jejum Intermitente?

Há diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.

O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais anos!

Veja abaixo a lista dos principais benefícios do JI:

  • reduz a depressão;
  • aumenta a concentração;
  • diminui a ansiedade;
  • acelera o metabolismo;
  • ajuda a regular a pressão;
  • auxilia no emagrecimento
  • propicia uma melhora hormonal;
  • facilita o preparo da comida;
  • para quem trabalha, são menos potinhos na mochila;
  • menos fome, mais saciedade;
  • aumenta os níveis de hormônio do crescimento;
  • melhora a reparação celular;
  • reduz a resistência a insulina;
  • reduz inflamações;
  • previne certos tipos de câncer;
  • reduz o colesterol ruim;
  • pode prevenir o Mal de Alzheimer;

Como fazer o jejum intermitente?

  • Jejum de 16 horas – Esse é o mais comum e melhor para quem está começando. Você se alimenta durante oito horas e faz jejum de 16 horas. Por exemplo: se jantou às 20h pode comer novamente no outro dia às 12h. Você vai estar basicamente eliminando o café da manhã.
  • Jejum de 24 horas – Quem já está acostumado a fazer o jejum de 16h pode tentar ficar 24h sem comer duas vezes por semana. Se você jantou às 20h, pode comer novamente no dia seguinte às 20h.
  • Jejum de 36 horas – Esse é o máximo de tempo recomendado pelo JI. É extremamente importante ser acompanhado por um profissional. É recomendado fazer o jejum de 36h uma ou duas vezes na semana.

Existe também a conhecida “dieta 5:2” em que se come normalmente 5 dias por semana e em outros 2 dias não se deve passar de 500kcal durante o dia inteiro. Eu não incluo esse tipo de alimentação em JI porque não é necessariamente um jejum, mas em vários sites ele é listado como uma das opções para quem está começando ou para quem é obeso, então achei interessante trazer a informação também.

Quem não pode fazer o jejum intermitente?

Mulheres grávidas ou amamentando, crianças e idosos.

Se você já teve histórico de anorexia ou bulimia nem pense em começar um jejum intermitente!

Algumas dúvidas sobre o Jejum Intermitente:

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Sim. Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar. O café inclusive pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome. Então, uma boa dica para quem sente muita fome de manhã é tomar uma xícara de café (sem açúcar, é claro, ou no máximo com algumas gotas de adoçante).

2. Não faz mal pular o café da manhã?

Não. O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem e pratica exercícios, pode pular o café sem problemas.

3. Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc, mas uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

4. Posso treinar enquanto estiver jejuando?

Sim, você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Uma boa ideia é tomar BCAAs antes dos treinos em jejum, mas se você puder, opte por treinar no período da sua janela de alimentação, ao menos na fase inicial, até se acostumar com o jejum.

5. Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica.

6. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo. No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim.

7. Isso é loucura. Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?

Não. Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

8. Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios. A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

O que fazer agora?

Agora é hora de começar! Procure o seu nutricionista, fale sobre o seu interesse no JI e ele te ajudará a montar uma dieta perfeita para você dentro desse estilo de alimentação. Talvez o seu período de jejum não seja igual aos que eu compartilhei aqui, podendo ser mais ou menos tempo, dependendo da sua rotina e gasto calórico. Comece aos poucos, respeite o seu corpo e os seus limites e logo você entrará no automático e poderá usufruir de todos os benefícios do Jejum Intermitente!

O que eu vou fazer?

Eu pensei muito em fazer ou não o jejum intermitente. A verdade é que mesmo sem conhecer por esse nome já fiz essa prática em outro momento da minha vida, mas ao invés de me alimentar corretamente nas janelas de alimentação eu acabava comendo muito pouco e muito mal. Então, claro, emagreci bastante, mas não foi nada saudável (foi a época em que tive anorexia). Então eu já aviso, muito cuidado com o jejum intermitente! A gente começa cortando uma ou duas refeições por dia e vê um grande resultado na balança, mas depois de alguns dias esses números se estabilizam e ao invés de perder 1kg por dia começamos a perder 200g por dia. Aí que dá a louca e quem tem histórico de anorexia, bulimia ou algum outro tipo de transtorno alimentar acaba cortando alimentos do período em que deveria comer normal e saudavelmente. Antes de tudo eu alerto: nem pense em começar um JI se você tiver histórico de alguma dessas doenças. É por isso que eu não estou testando essa prática, apenas compartilhando algumas coisas que eu sei sobre o JI e que eu pesquisei sobre o assunto, depois que me pediram para falar sobre isso lá no nosso grupo do facebook. Vou continuar com a minha dieta low carb e exercícios, em breve pretendo compartilhar meus resultados com vocês! Mas pode ter certeza, se eu não tivesse histórico de anorexia eu iria tentar o JI com certeza!

Então, o que vocês acharam do JI? Alguém aí com vontade de fazer? Me contem!

Fontes: emagrecendo; jejumintermitente

Amanda Ignis

Meu nome é Amanda Ignis, mas pode me chamar de Am. Sou uma sereia do Atlântico Sul. Filha de Hermes da Lufa-lufa, nasci no Distrito 4, escolhi a Audácia e caço demônios no meu tempo livre.

2 Comentários

    1. Oi linda! Obrigada pelo comentário, espero te ver por aqui mais vezes, hein? <3
      É assim mesmo, poucas pessoas conseguem já começar com 16h de jejum. Vai no seu ritmo, respeite o seu corpo e vai aumentando o tempo aos pouquinhos... Meia hora hoje, mais uma hora daqui 3 dias, e assim por diante. Logo você vai conseguir!
      Beijos, chuchu <3

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